膝蓋養生
很不錯的保健資訊，請三、四、五年級同學都能研讀一遍，或許能改變一些錯誤的
觀念。
走路曬太陽遠離退化性關節，根據統計，全台灣年逾50歲的中老年人，每2人就有1
人罹患不等程度的退化性關節炎，一走路就痛，不少人因而整天待在家裡，一動也不
敢動，導致症狀惡化速度加快，最後真的走不了。
「這是個錯誤的觀念。」高雄醫學大學骨科副教授陳勝凱指出，每個人都會老化，關
節也是一樣，使用到某種程度後，就會因磨耗而退化。一旦出現這種又名骨關節炎的
退化性關節炎時，患者必須要有正確認知，才不會讓症狀急遽惡化下去。
陳勝凱表示，正常人骨頭與骨頭接觸的地方，就是關節軟骨，正常的軟骨組織光亮平
滑，但隨著年紀增長，軟骨過度磨耗，軟骨碎片掉入關節腔內並在關節腔內刺激關節
囊，製造過多的關節液，引發紅腫熱痛，久而久之就會出現退化性關節炎。從光片看
來，正常的關節軟骨面平滑光亮，一旦關節磨損，就會出現凹陷。
有些病情嚴重者，軟骨磨損的附近甚至會有骨刺增生情形。不管怎樣，關節炎通常以
四大症狀表現，一是疼痛；二是關節變形、腫脹；三是晨起感覺僵硬，下床運動後，
症狀稍稍緩解；四是關節活動時會有聲音。就疼痛這項而言，如果是O型腿的人，身
體重量大都落在關節內側，這個部位較易出現磨損及疼痛。相反的，X型腿的關節疼
痛幾乎都出現在外側，且腳愈歪，變形愈厲害，也就愈痛，少有例外。
運動 增強軟骨海棉作用陳勝凱說，軟骨就像一塊吸滿水分的海棉，當我們走路時，
腳往下踩那一刻，身體重量往下壓，軟骨裡面的關節滑液就會被擠出；腳往上提，來
自身體的重量消失，關節滑液又回吸到軟骨裡面，形成一個動態平衡。就在關節滑液
進進出出之際，營養成分才能進入軟骨組織裡面，維持軟骨的健康。問題是，大多數
退化性關節炎患者一來怕痛，二來也擔心運動會增加關節的磨損，不敢走動，整天就
坐著不動，軟骨缺乏關節滑液帶來營養成分的滋潤，時間一久當然出現更大的問題。
為此，陳勝凱提醒民眾若出現上述四種症狀時，就應特別留意，並去除損關節」的錯
誤觀念。他強調，適度的運動可增強軟骨的海棉作用，藉著不斷流進流出關節滑液，
既可帶給軟骨營養，保持濕潤，關節周圍的肌腱也會增強，減少軟骨磨損的機率。
在所有運動中，陳勝凱認為走路是中老年人最佳的選擇，如果覺得自己的平衡感還不
錯，騎自行車、跳舞、游泳等有氧運動，也不妨試試看。但他強調，這些運動應融入
日常生活中，不要一曝十寒，而應隨時為之，但若正處於關節疼痛之際，就不要勉強
去運動，以免症狀更加惡化。此時，不妨以「三隻腳」來替代兩隻腳，拄著枴杖來分
擔身體重量，讓軟骨及關節獲得更充分的休息。
每天至少應走路半小時 台北市立聯合醫院忠孝院區骨科主任蕭國川也認為，屬節
律性運動的走路是退化性關節炎患者的最佳選擇，每天至少走個半小時，如果持續
走1、2個小時以上，也沒有不舒服的感覺，當然可以繼續走下去。
如果有更多時間，他建議患者定期到健身中心，請教練協助訓練股四頭肌的強度。
蕭國川解釋，股四頭肌是大腿膝蓋周邊的大塊肌肉，愈強壯，愈能吸收膝關節撞擊
的力道，減緩退化性關節炎症狀。游泳及騎自行車，也是相當好的運動。蕭國川指
出，患者在水中游泳時，受到浮力影響，關節受力較小；騎上自行車，大多數體重
落在臀部，膝蓋受力較少，也不失為不錯的運動。
多曬陽光防止骨質流失在日常運動之餘，陳勝凱建議這些患者也要多曬曬太陽，因為
陽光可將維生素D活化為 D3，增加鈣質吸收，有效防止骨質流失，延緩退化性關節炎
的出現。
當然，除了維持適當運動，蕭國川建議早期的退化性關節炎患者，可試著服用硫酸鹽
葡萄糖胺製品來減少軟骨的磨損。從多年來的臨床觀察，他發現三分之一患者吃了這
類製品後有效，可少受點苦。
